Cân nặng và nội tạng — mối liên hệ ít ai nghĩ tới

Người ta thường nghĩ về cân nặng theo góc thẩm mỹ, trong khi ảnh hưởng thật của nó nằm ở bên trong.

Hai loại mỡ

• Mỡ dưới da nằm ngay dưới lớp da
• Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng
• Mỡ nội tạng quanh các cơ quan
• Hai loại có tác động khác nhau
• Mỡ nội tạng liên quan chặt hơn với bệnh

Hai người cùng cân nặng có thể có mức nguy cơ rất khác nhau tuỳ phân bố mỡ.

Vì sao mỡ nội tạng đáng lo hơn

• Hoạt động như một cơ quan nội tiết
• Tiết ra các chất gây viêm
• Liên quan tới kháng insulin
• Ảnh hưởng tới mỡ máu
• Đổ trực tiếp về gan qua hệ tĩnh mạch cửa

Mỡ nội tạng không nằm im mà tham gia tích cực vào các quá trình chuyển hoá.

Mỡ trong gan

• Tích tụ trong chính tế bào gan
• Có thể dẫn tới viêm
• Viêm kéo dài dẫn tới xơ
• Phát hiện qua siêu âm
• Là tín hiệu về chuyển hoá toàn thân

Gan nhiễm mỡ nên được xem là dấu hiệu cảnh báo chứ không phải kết luận vô hại.

Ảnh hưởng tới tim mạch

• Liên quan tới huyết áp cao
• Liên quan tới rối loạn mỡ máu
• Tăng gánh nặng cho tim
• Liên quan tới ngưng thở khi ngủ
• Tất cả cộng hưởng với nhau

Các yếu tố này thường đi cùng nhau và tác động cộng dồn chứ không riêng lẻ.

Ảnh hưởng tới thận

• Qua huyết áp cao và tiểu đường
• Cũng có tác động trực tiếp
• Tăng gánh lọc cho thận
• Liên quan tới đạm niệu
• Giảm cân cải thiện được

Thận chịu ảnh hưởng gián tiếp qua các bệnh chuyển hoá nhiều hơn là trực tiếp.

Đo vòng bụng

• Đơn giản và không tốn kém
• Đo ngang mức rốn khi thở ra nhẹ
• Không kéo căng thước
• Đo cùng thời điểm để so sánh
• Theo dõi xu hướng theo tháng

Vòng bụng giảm mà cân nặng chưa đổi vẫn là tiến bộ có ý nghĩa.

Giảm cân bền vững

• Từ từ và duy trì được
• Kết hợp ăn uống và vận động
• Không dùng biện pháp cực đoan
• Tập trung vào thói quen chứ không vào con số
• Chấp nhận tiến bộ chậm

Giảm nhanh rồi tăng lại còn hại hơn là giữ nguyên cân nặng ổn định.

Vì sao giảm cân cấp tốc có hại

• Mất khối cơ cùng với mỡ
• Tăng nguy cơ sỏi mật
• Có thể làm gan xấu đi
• Khó duy trì và thường tăng lại
• Ảnh hưởng tới chuyển hoá cơ bản

Mất khối cơ làm việc duy trì cân nặng sau đó càng khó hơn.

Về vận động

• Có lợi ngay cả khi cân nặng chưa giảm
• Giảm mỡ nội tạng rõ
• Cải thiện đáp ứng insulin
• Giữ khối cơ khi giảm cân
• Kết hợp nhịp điệu và kháng lực
• Duy trì mới có ý nghĩa

Tập kháng lực giúp giữ cơ, và giữ được cơ thì chuyển hoá cơ bản không tụt xuống.

Về chế độ ăn

• Giảm đồ uống có đường
• Giảm đồ chế biến sẵn
• Tăng rau củ và chất xơ
• Đủ đạm để giữ cơ
• Ăn đủ chứ không nhịn cực đoan
• Bền vững quan trọng hơn khắt khe

Chế độ ăn duy trì được cả năm tốt hơn chế độ hoàn hảo bỏ sau ba tuần.

Giấc ngủ và cân nặng

• Thiếu ngủ ảnh hưởng tới hormone đói no
• Làm tăng cảm giác thèm ăn
• Ngưng thở khi ngủ tạo vòng xoáy với tăng cân
• Cải thiện giấc ngủ hỗ trợ giảm cân
• Thường bị bỏ qua trong các kế hoạch giảm cân

Nhiều kế hoạch giảm cân thất bại vì bỏ qua hoàn toàn yếu tố giấc ngủ.

Những chỉ số nên theo dõi

• Cân nặng
• Vòng bụng
• Huyết áp
• Đường huyết
• Mỡ máu
• Men gan

Các chỉ số này thường cải thiện trước khi cân nặng thay đổi đáng kể.

Khi cân nặng chững lại

• Là hiện tượng bình thường
• Cơ thể thích nghi với mức năng lượng mới
• Không có nghĩa là đang làm sai
• Xem lại lượng vận động và khẩu phần
• Không chuyển sang biện pháp cực đoan

Giai đoạn chững lại là lúc nhiều người bỏ cuộc trong khi chỉ cần kiên trì thêm.

Khi cân nặng giảm mà không chủ ý

• Luôn cần được đánh giá
• Có thể là dấu hiệu bệnh
• Không nên mừng vì giảm cân
• Ghi lại mức giảm và thời gian
• Đi khám sớm

Sụt cân không chủ ý là một trong những dấu hiệu cảnh báo quan trọng nhất.

Cách nghĩ thực tế

• Mỡ nội tạng mới là phần đáng lo
• Vòng bụng phản ánh tốt hơn cân nặng
• Giảm từ từ và duy trì được
• Vận động có lợi ngay cả khi chưa giảm cân
• Sụt cân không chủ ý phải đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; kế hoạch cụ thể nên được chuyên môn tư vấn.

Câu hỏi thường gặp