Đường tiêu hoá là hệ thống phản ứng rất nhanh với lối sống, và cũng cải thiện khá nhanh khi lối sống thay đổi.
Chất xơ
- Nuôi hệ vi sinh có ích
- Giúp tạo khuôn phân
- Hỗ trợ nhu động
- Có nhiều loại với tác dụng khác nhau
- Đa dạng nguồn thì tốt hơn
- Tăng từ từ để tránh đầy hơi
Phần lớn người ăn ít chất xơ hơn mức khuyến cáo mà không nhận ra.
Nguồn chất xơ
- Rau củ các loại
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Hạt và quả hạch
- Đa dạng quan trọng hơn số lượng
Ăn nhiều loại thực vật khác nhau có lợi cho hệ vi sinh hơn là ăn nhiều một loại.
Nước
- Cần thiết để chất xơ phát huy tác dụng
- Uống rải đều trong ngày
- Nước tiểu nhạt màu là dấu hiệu đủ
- Tăng khi tăng chất xơ
- Tăng khi trời nóng hoặc vận động nhiều
Tăng chất xơ mà không tăng nước có thể làm táo bón nặng hơn.
Cách ăn
- Ăn chậm và nhai kỹ
- Không vừa ăn vừa làm việc khác
- Ăn đúng giờ
- Không bỏ bữa
- Không ăn quá no
- Không ăn sát giờ ngủ
Cách ăn đôi khi ảnh hưởng tới triệu chứng nhiều hơn là ăn món gì.
Vận động
- Kích thích nhu động ruột
- Giúp giảm đầy hơi
- Cải thiện táo bón
- Giảm căng thẳng
- Đi bộ sau bữa ăn có ích
Đi bộ nhẹ sau bữa ăn là thói quen đơn giản mà nhiều người thấy hiệu quả.
Giấc ngủ
- Thiếu ngủ ảnh hưởng tới nhu động
- Ảnh hưởng tới cảm giác đói no
- Làm tăng mức nhạy cảm
- Giữ giờ ngủ ổn định
- Không ăn nặng trước khi ngủ
Người làm ca đêm thường gặp nhiều vấn đề tiêu hoá hơn vì nhịp sinh học bị đảo lộn.
Căng thẳng
- Não và ruột liên hệ hai chiều
- Ảnh hưởng tới nhu động và cảm giác
- Kỹ thuật thư giãn có thể giúp
- Vận động cũng giảm căng thẳng
- Không xem nhẹ mặt này
Nhiều người nhận ra triệu chứng bụng của mình nặng lên rõ trong giai đoạn căng thẳng.
Về hệ vi sinh
- Chế độ ăn đa dạng là yếu tố lớn nhất
- Thực phẩm lên men có thể góp phần
- Kháng sinh làm xáo trộn
- Cần thời gian để hồi phục
- Không có công thức chung cho mọi người
Không có sản phẩm nào thay thế được tác động của chế độ ăn đa dạng lâu dài.
Về men vi sinh dạng chế phẩm
- Hiệu quả khác nhau tuỳ chủng và tình huống
- Không phải sản phẩm nào cũng như nhau
- Thận trọng ở người suy giảm miễn dịch
- Nên có lý do cụ thể khi dùng
- Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ
Quảng cáo thường nói chung chung trong khi bằng chứng lại gắn với từng chủng cụ thể.
Những thứ nên hạn chế
- Đồ uống có ga
- Đồ chế biến sẵn nhiều muối
- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
- Rượu bia
- Đồ uống có đường
- Hút thuốc
Rượu ảnh hưởng tới nhiều đoạn của đường tiêu hoá chứ không chỉ dạ dày.
Về thuốc và tiêu hoá
- Nhiều thuốc gây tác dụng phụ tiêu hoá
- Thuốc giảm đau chống viêm ảnh hưởng dạ dày
- Một số thuốc gây táo bón
- Một số gây tiêu chảy
- Báo bác sĩ thay vì tự bỏ thuốc
Xem lại danh sách thuốc là bước nên làm khi triệu chứng tiêu hoá mới xuất hiện.
An toàn thực phẩm
- Rửa tay trước khi ăn và chế biến
- Thớt riêng cho đồ sống và chín
- Nấu chín kỹ
- Bảo quản lạnh đúng cách
- Cẩn trọng khi ăn ngoài
Một đợt nhiễm trùng đường ruột có thể để lại triệu chứng kéo dài nhiều tháng sau đó.
Tầm soát định kỳ
- Tầm soát đại tràng theo khuyến cáo
- Sớm hơn nếu có tiền sử gia đình
- Không bỏ qua dấu hiệu cảnh báo
- Khám khi triệu chứng kéo dài
- Hỏi bác sĩ về thời điểm phù hợp
Tầm soát đúng thời điểm là can thiệp có giá trị nhất đối với đường tiêu hoá dưới.
Những dấu hiệu không nên bỏ qua
- Sụt cân không chủ ý
- Máu trong phân
- Nuốt nghẹn
- Nôn kéo dài
- Thiếu máu
- Thay đổi thói quen đi ngoài kéo dài
Những dấu hiệu này cần được khám chứ không nên điều chỉnh chế độ ăn rồi chờ đợi.
Ghi chép để hiểu cơ thể mình
- Ghi món ăn và triệu chứng vài tuần
- Ghi giấc ngủ và mức căng thẳng
- Tìm mối liên hệ lặp lại
- Đơn giản để duy trì được
- Mang theo khi đi khám
Mỗi người có phản ứng khác nhau nên dữ liệu của chính mình đáng tin hơn lời khuyên chung.
Cách nghĩ thực tế
- Đa dạng thực vật quan trọng hơn số lượng
- Chất xơ phải đi cùng nước
- Cách ăn ảnh hưởng nhiều như món ăn
- Căng thẳng và giấc ngủ có vai trò thật
- Dấu hiệu cảnh báo thì phải đi khám
Nội dung này mang tính thông tin chung; chẩn đoán và điều trị cần do bác sĩ thực hiện.
Câu hỏi thường gặp
Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?
Các khuyến cáo nêu một mức chất xơ mỗi ngày mà phần lớn người ăn chưa đạt. Quan trọng là tăng từ từ và đa dạng nguồn chất xơ.
Men vi sinh có cần dùng hằng ngày không?
Với người khoẻ mạnh, chế độ ăn đa dạng thường đủ. Việc dùng chế phẩm nên có lý do cụ thể và nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.
Ăn chậm có thật sự quan trọng không?
Có. Ăn chậm giúp nhai kỹ, giảm nuốt không khí, giúp cảm giác no đến đúng lúc và giảm đầy bụng sau ăn.
Căng thẳng ảnh hưởng tới tiêu hoá thế nào?
Não và ruột liên hệ hai chiều, nên căng thẳng có thể thay đổi nhu động, mức nhạy cảm và cảm giác khó chịu ở bụng.